تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - حرکات پایه با هالتر و دمبل
 
بدنسازی و تناسب اندام
asab
صفحه نخست                 تماس با مدیر                    پست الکترونیک                   RSS                  ATOM
نظرات ()
نوشته شده توسط مهدی حسین زاده در تاریخ دوشنبه 9 اردیبهشت 1392

حرکات پایه با هالتر و دمبل شامل هشت حرکت می باشد


1- جلو باز و ایستاده با هالتر

2- حرکت پارویی (کول) ایستاده با هالتر

3- حرکت پارویی خمیده با هالتر

4- پرس سینه با هالتر

5- پرس ایستاده با هالتر

6- حرکت دراز و نشست

7- اسکوات پا از پشت

8- حرکت ساق پا ایستاده با دمبل

در اینجا یک برنامه تمرینی برای مبتدی ها پیشنهاد شده است:

جلسه اول

1- اندازه گیری عضلات و ثبت آنها

2- برای هر حرکت مشخص کنید که سنگینی هالتر که انجام آن حرکت را برای شما مشکل می سازد چقدر است این سنگینی در حدود 90 درصد حداکثر وزنه ای است می توانید با آن حرکت مورد نظر را یک بار انجام دهید.

حرکت ---- درصد وزن بدن

جلو بازو ---- 40%

حرکت پاروی (کول) ایستاده ---- 45%

حرکت پارویی خمیده ---- 50%

پرس سینه ---- 60%


پرس ایستاده ---- 50%

دراز و نشست ---- 10%

اسکرات پا از پشت ---- 75%

حرکت ساق پا ----- 40%

قبل از شروع با وزنه ای معادل مقادیر پیشنهادی خود را گرم کنید و 15 مرتبه حرکت مورد نظر را با آن انجام دهید. برای مثال ، اگر وزن شما 75 کیلوگرم باشد، وزنه شروع برای دریافتن حداکثر قدرت در جلو بازو، معادل 40% وزن بدن، یعنی 30 کیلوگرم می باشد.
قبل از انجام حرکت جلو بازو ، 15 مرتبه با وزنه 15 کیلوگرمی بدن خود را گرم ، سپس وزنه 30 کیلوگرمی را بلند کیند.

جلسه دوم
1- با وزنه ای معادل 60 درصد مقادیر ثبت شده در جلسه قبل شروع کنید و با این مقدار روزنه هر حرکت را 10 بار انجام دهید مثلا اگر قرار باشد برای یکی از حکات از وزنه 30 کیلوگرمی استفاده کنید ، ابتدا یک هالتر 18 کیلوگرمی (60%*30) را بردارید و حرکت مورد نظر را 10 بار با آن انجام دهید.

2- یک تا دو دقیقه استراحت کنید و همان حرکت را 10 بار 70% مقادیر ثبت شده (یعنی 21 کیلوگرم در مثال بالا) تکرار کنید حرکات را به شکل صحیح انجام دهید تا از همان ابتدای کار به درست انجام دادن حرکت عادت کنید این چند جلسه اول برای شروع صحیح تمرینها بسیار مهم اند.

جلسه سوم

1- هر حرکتی را که در جلسه قبل 2 سری 10 تایی انجام داده اید ، در این جلسه با افزودن در حدود 5% وزنه بیشتری ادامه دهید.

2- هر حرکت را در دو سری انجام دهید.

تقریبا پس از سه ماه تمرین ،قدرت شما 20 درصد افزایش می یابد. در مردان علات در طی این مدت بطو قابل توجهی رشد می کنند در زمان نیز قدرت عضلات به همین میزان زیاد می شود اما افزایش اندازه آنها کمتر قابل توجه است.

مراحل رسیدن به حداکثر سنگینی وزنه می تواند از ترتیب زیر پیروی کند:

25kg وزنه ، که سبک به نظر می رسد ، 10 تا 15 بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

32 kg وزنه ، 5 بار بالا بده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

40 kg (که کمی سنگین به نظر می رسد) یک بار بالا برده می شود.

یک تا دو دقیقه استراحت.

47 kg (که سنگینی و در حدود 90 درصد حداکثر توانایی است) یک بار بالا برده می شود. توقف تمرین

روش دیگر تخمین حداکثر بار استفاده از یک فرمول تخمین حداکثر قدرت چنین است:

سنگینی وزنه ÷ (دفعات *02/0) – 1= حداکثر قدرت

بطور مثال: 40 kg ÷ (12*02/0) – 1= 63/52 kg

حرکاتی که برای تحریک شدن عضلات بدن می باشند به شرح زیر می باشد :

1- جلو بازو نشسته با دمبل

2- جلو بازو متناوب و با دمبل

3- جلو بازو نشسته با دمبل دو طرفه

4- جلو بازو با دمبل ، روی نیمکت شیبدار

5- جلوبازو با هالتر ، روی تخته شیبدار

6- حرکت مچ و ساعد با هالتر

7- حرکت مچ با دمبل یکطرفه

8- حرکت مچ پیچ با وزنه

9- حرکت پا رویی خمیده با دمبل

10- حرکت پارویی خمیده با میله

11- کشش زیر بغل با ماشین کش

12-حرکت بازومیکس پشت گردن

13- کشش زیربغل (آرنج راست) با هالتر

14- کشش زیر بغل (آرنج خم) با هالتر

15- پرس سینه با دمبل ، روی تخته شیبدار

16- پرس سر شانه از پشت با هالتر

17- پرس متناوب سر شانه با دمبل

18- حرکت پشت بازو و با هالتر ، ایستاده

19- حرکت پشت بازو با هالتر ، خوابیده

20- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل

21- حرکت پشت بازو با ماشین کشش

22- حرکت پشت بازو روی پارادل

23- حرکت سرشانه با دمبل، از طرفین

24- حرکت سرشانه با دمبل از جلو

25- حرکت صلیب با دمبل ، خوابیده

26- حرکت پروانه با دمبل ، خوابیده

27- حرکت صلیب خمیده با دمبل

28- حرکت شانه با هالتر، ایستاده

29- حرکت ددلیفت

30- حرکت تقویتی عضلات کمر

31- حرکت تقویتی شکم

T- 32 اسکوات پا از جلو

33- حرکت پهلو با دمبل

34- چرخش بالاتنه با میله

35- کشش مفصل ران از جلو

36- کشش مفصل ران از پهلو

37- پرس پا

38- حرکت لانج با هالتر

39- حرکت جلو ران

40- حرکت پشت ران

41- حرکت ساق پا نشسته با هالتر

42- تقویت عضلات گردن، خوابیده

43 - تقویت عضلات گردن، ایستاده

 





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ




مدیر وبلاگ : مهدی حسین زاده
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :