تبلیغات
بدنسازی و تناسب اندام - برنامه بدنسازی حجمی
 
بدنسازی و تناسب اندام
asab
صفحه نخست                 تماس با مدیر                    پست الکترونیک                   RSS                  ATOM
نظرات ()
نوشته شده توسط مهدی حسین زاده در تاریخ پنجشنبه 12 اردیبهشت 1392
برنامه بدنسازی حجمی - برنامه بدنسازی آرنولد - برنامه بدن سازی



برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )
روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل 8*4-12
قفسه تخت 12*3
فلای 10*3
زیر سینه دمبل 10*3
زیر سینه اور کلاس 12*3
شنا سوئدی 20*2
جلو بازو هالتر 9*4
جلو بازو لاری 10*3
جلو بازو میز شیب دار 10*3
روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه 8*4-12
قفسه بالا سینه 12*3
پارالل 12*3
پشت بازو میز متقابل 15*3
لت دست جمع 10*3
سر شانه جلو دستگاه 10*3
سر شانه جلو هالتر 10*3
نش از جلو 10*3
روز سوم (سه شنبه ) سوپر
جلو بازو میز شیب دار 10*3
پشت بازو پلاور 10*3
جلو بازو لاری 10*3
پشت بازو سیم کش 10*3
جلو بازو هالتر 10*3
پشت بازو هالتر 10*3
جلو بازو چکشی 10*3
پشت بازو دمبل خم 12*3
روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت 10*3
لت دست باز جلو 10*3
کلنگی 10*3
قایقی 10*3
اچ 10*3
پلاور دمبل 10*3
سر شانه هالتر پشت 8-10*3
نش خم 12*3
کول 10*3
لیفت 10*3
روز پنجم ( پنج شنبه )
جک پا 10*3
هاگ پا 10*3
جلو پا 10*3
پشت پا 10*3
اسکات 8*3
ساعد 15*3
یک نکته بسیار مهم
روزی که (روز سوم ) سوپر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ? ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید ?



5 روز در هفته می باشد

جلسه اول
جلو پا 15/12/12/10
هاگ پا 15/12/12/10
پرس پا 15/12/10/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده 12/12/10
پشت پا تكی 12/12/10
ساق پا خمیده 30*3
ساق ایستاده با دستگاه 30*3
بالاكشیدن انگشتان از جلو 20*2

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
نشر از جانب با دمبل ایستاده 15/12/10
نشر از جانب نشسته نیمه 3 ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه 15/12/10
نشر خم 12/12/10
شراگ با دمبل یا دستگاه 12/10/10/8
كرانچ 30*3
بالاكشیدن پاها در حال آویزان 20/15/12

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعكس 15/12/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/8
زیر بغل سیم كش از پشت 15/12/10
زیر بغل سیم كش دست جم مچ برعكس 12/12/10
قایقی دست باز 12/10/10
پول اور 12/12/10
فیله كمر 20/15/12

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر 12/12/10/8
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت 12/10/8/6
قفسه زیر سینه 12/10/8
قفسه سینه تخت 12/10/8
پارالل و پول اور سوپرست 10/10/8*2

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو خوابیده با هالتر 12/10/10
پشت بازو با كابل 15/12/10
جلو بازو با هالتر 12/12/10/8
جلو بازو دمبل تمركزی 10/10/8
جلو بازو لاری 12/10/8
مچ برعكس 15/12/10
مچ با هالتر 15/12/10
برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند و یا می خواهند از استروئید مصرف کنند .

جلسه اول
1-پرس بالا سینه هالتر 8/9
2-پرس سینه هالتر 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه هالتر پشت 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر پرسی 8/9
8-پشت بازو هالتر نشسته 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم کرانچ با وزنه 15/15

جلسه دوم
1-اسکات پا هالتر پا متوسط 8/9
2-پرس پا باز 8/9
3-پشت پا هالتر 8/9
4-بافیکس با وزنه دست متوسط 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست باز 8/9
6-لت پشت گردن دست باز 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط 8/9
8-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
1-پرس سینه هالتر 8/9
2-پرس بالا سینه دمبل 8/9
3-پارالل با وزنه اضافی 8/9
4-پرس سرشانه دمبل 8/9
5-نشر جانب دمبل 8/9
6-نشر خم دمبل 8/9
7-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار 8/9
8-پشت بازو دیپ با وزنه 8/9
9-پشت بازو با کابل 8/9
10-شکم میز شیبدار با وزنه 15/15

جلسه پنجم
1-اسکات پا هالتر پا باز 8/9
2-پرس پا متوسط 8/9
3-پشت پا سیم کش 8/9
4-بافیکس با وزنه دست باز 8/9
5-زیر بغل هالتر خم دست متوسط 8/9
6-لت از جلو 8/9
7-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع 8/9
8-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست 8/9
9-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست 8/9
10-ساق پا ایستاده کمکی 15/15

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از 6 یا 7 ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه 8/9 یک ست 9 تکرار و ست دوم 8 تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر 8 تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم 2 الی 3 دقیقه باشه !

حداقل سابقه تمرینی 4 ماه برای ورزشکاران!

    برنامه بدنسازی ( کاملا حجمی )

    روز اول (شنبه)
    پرس تخت دمبل 8*4-12
    قفسه تخت 12*3
    فلای 10*3
    زیر سینه دمبل 10*3
    زیر سینه اور کلاس 12*3
    شنا سوئدی 20*2
    جلو بازو هالتر 9*4
    جلو بازو لاری 10*3
    جلو بازو میز شیب دار 10*3

    روز دوم (یک شنبه)
    پرس بالا سینه 8*4-12
    قفسه بالا سینه 12*3
    پارالل 12*3
    پشت بازو میز متقابل 15*3
    لت دست جمع 10*3
    سر شانه جلو دستگاه 10*3
    سر شانه جلو هالتر 10*3
    نش از جلو 10*3

    روز سوم (سه شنبه ) سو*پر ست
    جلو بازو میز شیب دار 10*3
    پشت بازو پلاور 10*3
    جلو بازو لاری 10*3
    پشت بازو سیم کش 10*3
    جلو بازو هالتر 10*3
    پشت بازو هالتر 10*3
    جلو بازو چکشی 10*3
    پشت بازو دمبل خم 12*3

    روز چهارم (چهارشنبه)
    بارفیکس پشت 10*3
    لت دست باز جلو 10*3
    کلنگی 10*3
    قایقی 10*3
    اچ 10*3
    پلاور دمبل 10*3
    سر شانه هالتر پشت 8-10*3
    نش خم 12*3
    کول 10*3
    لیفت 10*3

    روز پنجم ( پنج شنبه )
    جک پا 10*3
    هاگ پا 10*3
    جلو پا 10*3
    پشت پا 10*3
    اسکات 8*3
    ساعد 15*3

    یک نکته بسیار مهم :
    روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
    برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید . بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.
    برنامه تمرینی سه روزه

        روز اول
        جک پا 10*4
        جلو پا 10*3
        پشت پا 10*3
        پرس تخت دمبل 10*4
        پرس تخت هالتر 10*3
        فلای 10*3
        پرس بالا سینه دمبل 10*4
        پرس بالاسینه هالتر 10*3
        پارالل حدتوان *3
        شنا سوئدی 15*2
        روز دوم
        بارفیکس پشتت حد توان *3
        سر شانه هالتر پشت 8*3
        سر شانه هالتر جلو 8*3
        سر شانه دمبل جفت 10*3
        نش طرفین 12*3
        کول 10*3
        جلو بازو میز شیب دار 10*3
        جلو بازو لاری 10*3
        جلو بازو هالتر 9*3
        روز سوم
        بارفیکس پشت حدتوان *3
        لت دست جمع 10*3
        کلنگی 10*3
        اچ 10*3
        پلاور دمبل 10*3
        پشت بازو هالتر خوابیده 10*3
        پشت بازو پرس 10*3
        پشت بازو سیم کش 10*3
        مچ دمبل 12*3

برنامه حجمی برای 5 جلسه در هفته

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه 12/12/10/8
پرس سینه با دمبل 12/10/8/6
پرس زیر سینه 10/10/8
قفسه سینه با دستگاه 12/12/10/10
جلو بازو لاری 12/12/10/8
جلو بازو با دمبل ایستاده 12/10/10
جلو بازو روی میز بالاسینه 12/12/10
جلو بازو با هالتر 12/10/10/8

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر 12/10/10/8
سرشانه با دمبل 12/10/10
نشر خم 12/10/10
نشر از جانب با دستگاه 10/10/8
كول جفت دمبل 12/10/10
شراگ 12/10/10
پشت بازو پرسی 12/10/10/8
پشت بازو نشسته با هالتر 12/10/10
پشت بازو با سیم كش 12/10/10/8
ساعد با هالتر 15/12/10/10

جلسه سوم
اسكوات كامل با دستگاه اسمیت 12/10/10/8
هاگ اسكوات با هالتر 12/10/10
پرس پا 12/10/10/8
پشت پا با دستگاه 12/12/10/10
ساق با دستگاه 15/12/ تا حد ناتوانی
كرانچ شكم 3 تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیكس 10*3
زیر بغل قایقی 12/10/10/8
تی بار 12/10/10
زیر بغل تك دمبل خم 12/10/10
زیر بغل هالتر خم 12/10/8
ساعد با هالتر 12/ 10/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه 12 /12/ 2 تا ست تا حد ناتوانی

فلای زیر سینه

chest pecs exercises photos

پرس زیر سینه هالتر ( منسوخ شده . جز در موارد خاص )

chest pecs exercises photos

پرس سینه ماشین نشسته

chest pecs exercises photos

فلای سینه با کابل

-chest pecs exercises photos

فلای سینه دمبل

chest pecs exercises photos

پرس سینه دمبل

chest pecs exercises photos

پارالل

chest pecs exercises photos

پرس سینه هالتر دست جمع

chest pecs exercises photos

آور کراس

chest pecs exercises photos

فلای ماشین

chest pecs exercises photos

پرس سینه هالتر

chest pecs exercises photos

پرس بالا سینه با ماشین اسمیت

chest pecs exercises photos

شنا سوئدی پا بالا -

chest pecs exercises photos

پرس بالا سینه دمبل دست موازی

chest pecs exercises photos

پرس بالا سینه دمبل

chest pecs exercises photos

فلای بالا سینه با دمبل

chest pecs exercises photos

فلای سینه شیب دار با کابل

chest pecs exercises photos

پشت بازو سیم کش از روبرو

triceps arms exercises photos

پشت بازو پرسی ماشین اسمیت

triceps arms exercises photos

پشت بازو دمبل تک دو دست نشسته

triceps arms exercises photos

پشت بازو هالتر خوابیده

triceps arms exercises photos

پشت بازو سیم کش خوابیده

triceps arms exercises photos  

پشت بازو هالتر خوابیده شیب بالا

triceps arms exercises photos

پارالل  

triceps arms exercises photos

پشت بازو هالتر ez خوابیده شیب پایین

triceps arms exercises photos

پشت بازو دمبل جفت خوابیده شیب پایین

triceps arms exercises photos

پشت بازو هالتر پرسی

triceps arms exercises photos

سیم کش از پشت با طناب

triceps arms exercises photos

سیم کش بالا دست جمع معکوس

back lats exercises photos

بارفیکس دست جمع از رو

back lats exercises photos

سیم کش بالا دست موازی

back lats exercises photos

بارفیکس دست باز با ماشین

back lats exercises photos

زیر بغل هالتر خمیده

back lats exercises photos

تی بار دست باز

back lats exercises photos

اره ای جفت دمبل روی میز شیب بالا

back lats exercises photos

قایقی دست موازی

back lats exercises photos

هالتر خمیده با اسمیت

back lats exercises photos





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر


درباره وبلاگ




مدیر وبلاگ : مهدی حسین زاده
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :